【東大教授監修】効く筋トレ・効かない筋トレ〜食事編〜

体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる 効く筋トレ・効かない筋トレ (PHPビジュアル実用BOOKS)

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タンパク質・脂質・炭水化物の基礎知識10選

– – – タンパク質 – – –

  1. 筋肉を太くするにはタンパク質が必要
  2. タンパク質を多く含む食品は、たいてい脂肪も多く含んでいる
  3. 摂取エネルギーでタンパク質の割合が大きいと体脂肪が減りやすい

– – – 脂質 – – –

  1. 摂取した脂肪はそのまま体脂肪になる
  2. 脂質は低強度運動のエネルギー源となる
  3. 洋菓子は脂質が多いが、和菓子は脂質が少ない

– – – 炭水化物 – – –

  1. 炭水化物が不足すると筋肉が分解され、過剰だと脂肪に変換される
  2. 運動直後に関しては「高GI値のもの」は食べてもよく、インスリンの分泌を促す
  3. 炭水化物を一度に多く摂取すると、インスリンが大量に分泌され、使われなかった分が贅肉になる
  4. 甘いものでも、分子量が小さいもの(砂糖など)は吸収が早く血糖値が上がりやすいが、分子量が大きいもの(ご飯やそばなど)は吸収が遅く血糖値が上がりにくいので血糖値が上がりにくい

【解説】タンパク質・脂質・炭水化物の基礎知識9選

筋肉を太くするにはタンパク質が必要

カラダ(水分を除く)の半分以上はタンパク質(アミノ酸)で成り立っており、身体中のタンパク質は常に合成・分解を繰り返し新しいものに生まれ変わっています。

筋肉も同じで、運動により筋肉が分解された後「タンパク質を補充することにより筋肉が太くなる」ということが言えます参考

※運動をしても食事がおろそかであれば筋肉量は減少します。

タンパク質を多く含む食品は、たいてい脂肪も多く含んでいる

普段の食事では「タンパク質を多く含む食品は、たいてい脂肪も多く含んでいる」という事に注意する必要があります。

なので、カロリーを抑えたままタンパク質を効率よく摂取するためには「脂肪が少ないタンパク質」を知る必要があります。

摂取エネルギーでタンパク質の割合が大きいと体脂肪が減りやすい

タンパク質・脂肪・炭水化物において、同一カロリーを摂取する際に「タンパク質の割合が大きいと体脂肪が減りやすく、筋肉量の減少を防ぐことができる」ということがいくつかの研究(Meckling 2007、Mettler 2010など)で確認されています。

摂取した脂肪はそのまま体脂肪になる

脂質は1グラムあたり9kcalで、炭水化物(4 kcal/g)とタンパク質(4 kcal/g)に比べてエネルギー量が大きいことが特徴です。

摂取量が多いと簡単に太ってしまうので「摂取した脂肪はそのまま体脂肪になる」ということは押さえておく必要があります。

脂質は低強度運動のエネルギー源となる

低強度運動では「脂質:糖質=1:1」で消費され、高強度では「脂質:糖質=1:9」で消費されます。

すなわち脂質はジョギングなどの「低強度運動のエネルギー源になる」ので、あまりにも脂質が足りないと日常動作のエネルギーが賄えずフラフラした状態になるのです。

洋菓子は脂質が多いが、和菓子は脂質が少ない

甘いものを食べる際に意識したいのが「洋菓子(ケーキなど)は脂質が多いが、和菓子(大福もちなど)は脂質が少ない」ということです。

同じ甘さを感じているにも関わらず洋菓子の方がカロリーが高いのは「脂質(9 kcal/g)が多い」ということが理由なんですね。

※ちなみに、私の大好きな筋肉系Youtuberのぷろたんさんは、チートデイ(カロリーを気にせず思いっきり食べる日)ではいつも洋菓子ではなく「和菓子」を食べているのですが、これは「脂質が少ない」という理由だったんですね。。

炭水化物が不足すると筋肉が分解され、過剰だと脂肪に変換される

炭水化物は体内で分解され最終的には筋肉のエネルギー源となります。

ただプロテインを摂取するのではなく「炭水化物が不足すると筋肉が分解され、過剰だと脂肪に変換される」ことも覚えておく必要があります。

運動直後に関しては「高GI値のもの」は食べてもよく、インスリンの分泌を促す

運動直後は筋肉中の糖質が枯渇するので「インスリンが脂肪細胞ではなく筋肉に栄養素を運び込む」という役割を果たします。

なので「運動直後に関しては、高GI値のものは筋肉作りを助けるため積極的に食べても良い」という事になります。

※「GI値」=血糖値の上昇しやすさ

炭水化物を一度に多く摂取すると、インスリンが大量に分泌され、使われなかった分が贅肉になる

体脂肪を増やさないためには「炭水化物を一度に多く摂取しない」ということが大事です。

一度に筋肉が利用できる炭水化物の量は決まっており、その量を超えると「血糖値の急な上昇によりインスリンが大量に分泌され、結果的に贅肉に変換される」ということが起こります。

※食事はこまめに分けて取るのが理想で、ご飯をいつも満腹になるまで食べるという人は注意が必要です(ほぼ当てはまっているので耳が痛いですw

甘いものでも、分子量が小さいもの(砂糖など)は吸収が早く血糖値が上がりやすいが、分子量が大きいもの(ご飯やそばなど)は吸収が遅く血糖値が上がりにくいので血糖値が上がりにくい

同じエネルギー量の炭水化物でも「GI値」は異なり、それを意識することが重要です。

一般的に「分子量の小さいものは吸収が早く血糖値が上がりやすく、分子量の小さなものは吸収が遅く血糖値が上がりにくい」と言われています。

※高GI値の食品は「運動後」に、低GI値の食品は「普段の食事」で取るということを押さえておきましょう。

脂質の少ないタンパク質

上で説明した通り「タンパク質を多く含む食品は、たいてい脂肪も多く含んでいる」という傾向があるので、タンパク質を効率よく摂取するには以下で示すような「脂質の少ないタンパク質」を意識する必要があります。

 ・「鶏むね肉」「鳥ささみ」「魚や貝」「イカ」「タコ」「エビ」

→銀ダラなど脂質の多いタンパク質もある。

→揚げ物など調理法によっては脂質も増える。

・「牛肉・豚肉は赤みを選ぶ」

→脂肪は白身に多く、赤身に少ない。

→焼肉は「ロース」「牛肉の産地はオーストラリア」が赤身が多い。

→「部位別脂肪量」ランキングはこちらを参照。

・「牛乳を選ぶ際は、無脂肪乳を選ぶ」

→牛乳に限らず食品はなるべく無脂肪のものにする。

生粋の乳製品好きな私としてはあまりにも悲しすぎる現実)

注意する2つの脂肪の種類

こちらは少し専門的な話となるのですが、脂肪を摂取する際に以下の点を気をつけておくと良いでしょう。

 ・飽和脂肪酸(動物性食品に多い)は過剰に取らない

→生活習慣病に繋がるので「×」

・不飽和脂肪酸(魚類や植物性食品に多い)は取るべし

→生活習慣病を予防する効果があるので「◎」

サプリメントの3大特徴

これまで「脂質を減らしてタンパク質を増やすための食事」をいくつか提案してきましたが、脂質を取らずにタンパク質のみを摂取する最も効率的な方法は「サプリメントを利用する」ことです。

サプリメントを利用する大きなメリットとしては、主に以下の3つの理由があります。

 ・持ち運びが楽。

・普通の固形物に比べて消化が早い(特にアミノ酸)

・不足している特定の栄養素をピンポイントで補充できる

※一般的にアミノ酸は少量の割に高価でコスパが悪く、それよりは大量のタンパク質を取る方が現実的であるとされています。

本書の魅力

上で紹介したのはただの「概念」です。

今回は著作権などの都合上、一般的な話しか盛り込むことができなかったのですが、本書には「理想の身体を作る食生活の基礎」が丁寧にまとまっていて、どんな方でも明日から行動に移すことができる仕様になっています。

それだけでなく「様々なシーンにおける具体的な筋トレ方法」や「筋トレQ&A」など読者を飽きさせないための工夫が至る所に散見され、各人にあった「筋トレ×食事」の最適解を見つけることができます。

  • 【序章】筋トレの効果
  • 【第1章】トレーニングの基本メソッド
  • 【第2章】自宅でできるトレーニング
  • 【第3章】ジムで行うトレーニング(マシン編)
  • 【第4章】ジムで行うトレーニング(フリーウエイト編)
  • 【第5章】食事とサプリメント
  • 【第6章】レベル別 筋トレプログラム
  • 【第7章】筋トレQ&A

以下にAmazonのリンクを貼っておきますので、興味のある方はぜひ。

ちなみに、僕の愛用するKindle Paperwhite 防水機能搭載 Wi-Fi 32GB 電子書籍リーダーで「kindle unlimited」というサービスに登録すれば、月額980円で本書を含む様々な有料コンテンツが全て読み放題となるので非常にオススメです。

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