【東大教授監修】効く筋トレ・効かない筋トレ〜筋トレ編〜

体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる 効く筋トレ・効かない筋トレ (PHPビジュアル実用BOOKS)

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筋トレの基本的な10の考え方

– – – 概念系 – – –

  1. 有酸素運動よりも「ダイエット効果」が高い
  2. 筋肉は「大きな負荷」が繰り返しかかることで発達する
  3. 身体を動かすエンジンとしての筋肉の能力は「大きさ」で決まる
  4. 筋トレは「成長ホルモン」や「テストステロン」などの分泌を促す
  5. 筋力アップによる増加は「体重との比率」で考えると実はそれほど大きくない

– – – 実践系 – – –

  1. 「フルレンジ(最大可動域)」で行えば効率が高まる
  2. 筋トレメニューで重視するのは回数ではなく「限界」
  3. バーベルは上げる動作よりも「下げる動作」の方が重要
  4. セット間インターバルは「やや短い1〜3分程度」が効果的
  5. 大筋群を鍛える「多関節種目(スクワットなど)」は効率が良い

【解説】筋トレの基本的な10の考え方

有酸素運動よりも「ダイエット効果」が高い

一般的に「有酸素運動=痩せる」と認識されているが、実際のところ30分のジョギングでは200kcalしか消費されないので「基礎代謝を上げる筋トレの方がコスパが良い」と言えます。

※ただし、有酸素運動には「心肺機能を高める」「血管や血液の性質を改善する」など生活習慣病を予防する効果があるので、健康面には大きなメリットがあります。

筋肉は「大きな負荷」が繰り返しかかることで発達する

人間の身体には、ストレスが加わるとそれに耐えられるように適応する能力が備わっており「筋肉に大きなストレス(負荷)を与えることで筋肉が発達」し、結果として筋肉を太くすることができます(筋肥大)

身体を動かすエンジンとしての筋肉の能力は「大きさ」で決まる

これに関して私は知らなかったのですが「エンジンとしての筋肉の能力はその”大きさ”で決まる」そうです。

例外的に、筋肉の大きさはそのままに「筋出力が大きくなる」ケースもあるそうなのですが、劇的なパフォーマンスの向上は期待できないと言われています。

筋トレは「成長ホルモン」や「テストステロン」などの分泌を促す

筋トレには「成長ホルモン」や「テストステロン」などのホルモン分泌を促す効果があります。

これらのホルモンには「若返り作用」「脂肪分解」「免疫力や精力の向上」といった働きがあるので、著者の荒川さんによると「筋トレは天然の若返り薬」と言えるそうです。

筋力アップによる増加は「体重との比率」で考えると実はそれほど大きくない

重さが1kgの場合、その体積は「筋肉:脂肪=4:5」なので同じ体重でも筋肉のある方が締まりのあるスリムな体型になります。

確かに筋トレで「脂肪の減少量を筋肉の増加量が上回れば一時的に体重が増える」ことはあるのですが、継続的にトレーニングを行う事で「筋肉量が増えエネルギー消費量が大きくなり結果として減量が可能になる」と言われています参考

「フルレンジ(最大可動域)」で行えば効率が高まる

重い重量を扱ったとしても力学的仕事量(=力×距離)が小さいと「エネルギーの消費量が小さくなる」だけでなく、筋肥大を誘発する「代謝物の蓄積」や「ホルモンの分泌」が促されないので、「筋トレはなるべくフルレンジ(最大可動域)で行う方が効率が良い」とされています。

筋トレメニューで重視するのは回数ではなく「限界」

十分な筋トレ効果を上げるためには「最終的に何らかの形で限界まで追い込む」ことが必要となります。

できれば「毎セット限界まで行う」方が効果的なのですが「最後のセットにちょうど限界が来る」ようにしても良いと著者の荒川さんは言います。

バーベルは上げる動作よりも「下げる動作」の方が重要

これに関して私は知らなかったのですが「筋トレでは上げる動作よりも下げる動作が重要」だそうです。

理由は、筋肉はバーベルなどを持ち上げる時よりも下げるときに「筋損傷が起こりやすい」からです。

※なお、下ろすスピードは2秒程度かけるのが目安。

セット間インターバルは「やや短い1〜3分程度」が効果的

筋肥大の効果を考えると「セット間のインターバルは1~3分程度が効果的」と言われています。

理由は、筋肥大を誘発する「代謝物の蓄積」や「ホルモンの分泌応答」は短めのインターバルの方が大きくなるからです。

※ただし、短すぎるインターバルでは回復が追いつかずトレーニングの強度が落ちるので注意。

大筋群を鍛える「多関節種目(スクワットなど)」は効率が良い

大筋群とは、身体の中でも「比較的体積が大きい筋肉」のことで、他の部位に比べてエネルギーの消費が多いので「大筋群を鍛えると効率が良い」と言われています。

特に、スクワットは「トレーニングの王様」とも呼ばれており、身体中の主要な筋肉が一度に鍛えられるので非常にコスパが良いとされています。

本書の魅力

上で紹介したのはただの「概念」です。

今回は著作権などの都合上、一般的な話しか盛り込むことができなかったのですが、本書には「様々な状況に合わせた具体的でわかりやすい筋トレのやり方」がシンプルにまとまっていて、非常に読み応えがあります。

それだけでなく「食生活」や「筋トレQ&A」など読者を飽きさせないための工夫が至る所に散見され、「これなら自分でもできるかも!」と思わされます。

  • 【序章】筋トレの効果
  • 【第1章】トレーニングの基本メソッド
  • 【第2章】自宅でできるトレーニング
  • 【第3章】ジムで行うトレーニング(マシン編)
  • 【第4章】ジムで行うトレーニング(フリーウエイト編)
  • 【第5章】食事とサプリメント
  • 【第6章】レベル別 筋トレプログラム
  • 【第7章】筋トレQ&A

以下にAmazonのリンクを貼っておきますので、興味のある方はぜひ。

ちなみに、僕の愛用するKindle Paperwhite 防水機能搭載 Wi-Fi 32GB 電子書籍リーダーで「kindle unlimited」というサービスに登録すれば、月額980円で本書を含む様々な有料コンテンツが全て読み放題となるので非常にオススメです。

読書
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